気をつけて！【認知の歪み10選】

2018年3月16日
ミニ知識

ストレスの発生源は、ある意味『自分自身』かも知れません。

なぜなら、その『出来事』にそのような『意味づけ』をして、そのように『考えて』いるのは、あなた自身がしたことだから…

今回は、メンタル不全に陥りやすい認知（考え方のクセ）を10個紹介したいと思います。

 

 

【認知の歪み①：全か無かの思考】

白か黒か、敵か味方か、好きか嫌いか、などと両極端な考え方の特徴があります。二極化思考や二分法的認知ともいわれます。

このような考え方が続くと「出来事にはグレーゾーンがある」などといった臨機応変な対応が難しくなり、結果として病んでしまうので注意です！

 

【認知の歪み②：べき思考】

〇〇すべきだ！ 〇〇であるべきだ！

このような考え方に縛られると、自分の考え方の枠組みの中でしか物事をとらえられなくなります。

当たり前ですが、相手にも「べき思考」はあります。でも、それに気づかず暮らしていると、期待に応えない相手に非難の感情を抱き、フレストレーション爆発から病むので注意です！

 

【認知の歪み③：極端な一般化】

いつも、みんな、絶対…

ひとりの意見やひとつの解釈を、世の中の全てであると勘違いしてしまう考え方です。

多くの場合、いつもでも、みんなでも、絶対でもないはずなのですが、極端に一般化して「なんだコイツ…」と思われ、嫌われて病むので注意です！

 

【認知の歪み④：拡大解釈・過小評価】

なんでか分からないけれど『自分の失敗は拡大』して解釈してしまい、『自分の成功は過小』に評価してしまう考え方です。

このような考え方に縛られると、自己肯定感も自己効力感もだだ下がるので、何をしても上手くいかない感じがして、病みやすくなるので注意です！

 

【認知の歪み⑤：感情的な決めつけ】

本来なら事実に対して結論をつけるのですが、感情の波に覆われて事実が消えてしまいます…

そして、その時々の感情を理由に結論づけてしまうため、判断基準が不明瞭になる考え方です。

ポジティブな時はいいけど、ネガティブな時は対応しようがないので、避けられ、孤立して、病むので注意です！

 

【認知の歪み⑥：自己関連づけ】

誰かが怒っている → 自分がまたやらかした…？

何かミスがあった → 自分のせいかもしれない…

と、なぜか自分に責任があると考えてしまいます。

相手がどう感じるか？は相手の課題ですし、その結果を引き受けるのも相手の責任です。

自他の境界がなくなると病むので注意です！

 

【認知の歪み⑦：結論の飛躍】

相手の心を探り、深読みすればするほど、真実からかけ離れた主観的な解釈に偏ってしまいます。

先読みしすぎた結果、ネガティブな結末を想像し、もがき苦しむ考え方です。

事実確認を回避すると↪︎↪︎邪推につながり、いつしか嫌われないことが目的に変化して、病みやすくなるので注意です！

 

【認知の歪み⑧：レッテル貼り】

あの人には言っても伝わらない…

ゆとり世代は仕事を頑張らない…

印象から思い込み、ラベリングして、勝手に結論づける考え方です。

一人ひとりの人生には大切な歴史がある訳で、印象だけでその人を結論づけるのは不可能…

嫌いになって、そして嫌われて、対人関係が悪化して病みはじめるので注意です！

 

【認知の歪み⑨：マイナス化思考】

良い意見だったよ～と褒められても「イヤ、自分はダメ人間だから… 」と、

どんな出来事に対してもマイナスの側面からとらえてしまう困った考え方です。

極端な自己卑下や猜疑心は、相手にも『否定された感』を抱かせることになるので、面倒くさくて、嫌煙され、人が離れていって、病むので注意です！

 

【認知の歪み⑩：心のフィルター】

コーヒーのフィルターのように、出来事に対する独自のネガティブ・フィルターによるドリップ法を使い、悪い部分だけを選択的に抽出する考え方です。

生きていれば少なからず良いことはありますが、ネガティブ・フィルターでドリップされた１滴の悪い部分だけが世の中の全てへ

病みやすくなるので注意です！

 

 

【まとめ】

認知行動療法の前段では、ストレス場面で頭にフワッとよぎる『自動思考』を基に、その時の感情・身体の反応・とった行動 などを振り返り、悪循環に気づくよう導きます。

また、悪循環の根源となる自動思考は、自分の『認知の歪み(考え方の癖)』が影響していることに気づくわけなのですね！

以上、『気をつけて！認知の歪み10選』でした。

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